Top 10 增強記憶力好食材

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記憶力衰退嗎?現代人工作忙碌、精神壓力大,即便不當「貴人」也一樣「多忘事」!台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示,生活越忙亂,越容易出現忘東忘西、記憶力衰退的現象,她指出,日常生活中有許多食物,可提升人們的記憶力,包括鯖魚、雞蛋、毛豆、松子、蛤蜊等十種食物,平日可多攝取喔!
鯖魚、蛤蜊、毛豆等,都有助於提升記憶力
程涵宇營養師說,魚類如鯖魚含豐富DHA、Omega-3脂肪酸,是腦神經細胞膜非常重要成分,能幫助大腦功能正常運作;蛤蜊富含鐵質,有助提升記憶力;毛豆含有豐富葉酸,若葉酸不足會影響認知能力;堅果如松子、核桃皆富含維生素E,可保護腦細胞;綠茶含抗發炎之類黃酮,能減緩大腦老化。她列出防止記憶力衰退的十大食材,並建議食用方式,「貴人」必看!
印度鯖(橫紋)
一、鯖魚 (富含DHA、Omega-3脂肪酸)
DHA 與 Omega-3 脂肪酸的多寡,和記憶、腦部功能問題有關。缺乏 Omega-3 脂肪酸可能會加速腦部退化。建議每周食用2-5次,每次半條。可與鮭魚、秋刀魚、鰻魚替換著吃。
吃雞蛋好處多多
二、雞蛋 (富含B12)
B12是人體製造神經傳導物質的輔助酵素,若體內含量不足,會影響神經傳導物質分泌,可能出現記憶力喪失、失智、神經痛、末梢神經炎等症狀。研究發現,大腦萎縮與維生素B12 不足有關,維生素B12 缺乏者,常伴隨記憶衰退。雞蛋富含B12,每天應吃一顆。可與蜆、蚵仔替換著吃。
蛤蜊有「天下第一鮮」之稱
三、蛤蜊 (富含鐵質)
缺鐵,恐將造成記憶力退化。蛤蜊鐵質含量豐富,一周可吃3~5次、每次10~20顆。可與鴨肉、牛肉替換著吃。
毛豆含有人體所需的八種必需胺基酸
四、毛豆 (富含葉酸)
葉酸能降低同半胱胺酸的濃度(同半胱胺酸的濃度過高,為阿茲海默症的危險因子)。研究發現,若血液中葉酸濃度不足,大腦功能容易衰退、認知能力差。建議每天一次,食用3湯匙(約50g),補充植物性蛋白質來源。也可與葉酸含量豐富的黃豆、香菜、菠菜、韭菜替換著吃。

五、松子(富含維生素E)債務協商
堅果類如松子、核桃等,是良好的抗氧化維生素E來源,維生素E能幫助因年齡增加而產生的智能退化。由於堅果類油脂和熱量高,建議選擇無添加之原味堅果,每天一次,食用一湯匙。也可與腰果、黑芝麻替換著吃。

綠茶為抗發炎及抗氧化的多酚物質,能逆轉記憶力退化。(示意圖)
六、綠茶(含類黃酮)
為抗發炎及抗氧化的多酚物質,能逆轉記憶力退化,建議每天喝一杯300~600ml的綠茶,一周喝3~5次。藍莓、巧克力等也含類黃酮,巧克力最好選可可成分70%以上的黑巧克力。可替換食物為蘋果與無糖可可。
苦茶油容易被人體消化、吸收
七、苦茶油(富含單元不飽和脂肪酸)
健康的飲食原則,為少吃「飽和脂肪及反式脂肪」,多吃「單元不飽和脂肪酸」,以提高腦細胞活力、增加記憶及學習力。建議每天炒菜使用苦茶油,也可與芥花油、亞麻仁油替換使用。

八、藍莓(富含花青素)
莓果類功能,反應在活化神經傳導途徑(neuron signaling passageways)上,可修復受損腦細胞和神經組織,維持長期記憶力。同時可降低帕金森氏症病發的機率,有助改善阿茲海默症等神經系統相關疾病。研究也發現,多吃藍莓可提升老年人學習記憶能力與運動技能,讓人心智更年輕。建議每天一次,食用30顆。可與葡萄、草莓等其他莓果類替換著吃。

燕麥含有鉀、磷、鈣和鎂等營養
九、燕麥(富含維生素B群)
容易頭痛,與維生素B群缺乏有關。因此,補充B群,可減少偏頭痛發作的頻率和持續的時間,並有助於維持記憶力。燕麥是低GI食物,含豐富的維生素B、E及鉀、鋅等礦物質,有助於空間記憶及認知。建議每天一次,每日食用約70公克,持續食用2-12周效果尤佳。也可與豆類、全穀類、洋蔥等替換著吃。

胚芽米富含維生素B6
十、胚芽米(富含維生素B6)
大腦從麩胺酸合成GABA(γ-胺基丁酸)需要維生素B6的協助。貸款
維生素B6協助合成多種胺基酸類荷爾蒙和神經傳導物質,如血清素、正腎上腺素,GABA,血紅素的前驅物質等。色胺酸代謝生成菸鹼素,也需要維生素B6。建議每天1-3次,食用約80公克(生米重量)。也可與豬肉、聖女小番茄替換食用。

【本文原始出處來自《台灣好食材》】

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/top-10-增強記憶力好食材-073200139.html

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